벤치프레스 상체 강화와 건강에 미치는 긍정적인 영향

벤치프레스 상체 강화와 건강에 미치는 긍정적인 영향

라타피입니다. 오늘은 가슴 운동의 꽃이라고 불리는 벤치프레스에 관하여 알아보려 합니다. 벤치프레스는 가슴 운동의 가장 기본이 되는 운동이자 가슴 근육의 대부분을 차지하는 대흉근을 더욱 크게 길러줄 수 있는 철근과도 같은 운동 동작입니다. 벤치프레스의 종류는 크게 플랫벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 디클라인벤치프레스 3가지로 나눌 수 있습니다. 사진에서 보시면 알 수 있듯이 3가지를 나누는 기준은 각도입니다.

벤치프레스의 종류

벤치프레스의 종류는 다음과 같습니다. 플랫 벤치프레스 가장 대표적인 벤치프레스로, 평평한 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육의 종합적인 발달에 도움이 됩니다. 인클라인 벤치프레스 약간 경사진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다. 가슴 근육 중에서 상부인 클라비큘라 헤드쇄골 부분를 자극하는데 효과적입니다. 디클라인 벤치프레스 약간 내리막진 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 들어올리는 운동입니다.

가슴 근육 중에서 하부인 스테르널 헤드가슴 중앙 부분를 자극하는데 효과적입니다.

운동 방법

벤치프레스의 종류에도 벤치의 각도에 따라 각도를 올려서 실시하는 인클라인 벤치프레스, 내려서 실시하는 디클라인 벤치프레스 등이 있으나 이번 글에서는 가장 기본이 되는 플랫 벤치프레스에 에 관해 설명 드리겠습니다. 사실상 초, 중급자 분들은 이 플랫 벤치프레스만 열심히 하셔도 어느 정도 멋진 가슴을 가질 수 있으니 운동 방법 참고하시고 본인에게 맞는 자세를 찾으셔서 운동하시길 추천드립니다. 1. 벤치에 등을 대고 눕습니다.

다리는 저절로 어깨보다. 넓은 정도로 벌리고 땅에 단단히 고정시킵니다. 이같은 경우애 눈높이는 바벨이 눈 바로 위에 위치하도록 조정하시면 됩니다. 눈높이가 바벨보다. 올라가게 되면 바벨을 올리고 내리는 과정에서 바벨 거는 곳과 부딪힐 수 있으며, 눈높이가 바벨보다.

푸쉬업 하는 방법

1. 플랭크 자세에서 손을 어깨너비보다. 약간 넓게 벌리고 시작합니다. 2. 육체를 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 육체를 바닥으로 내립니다. 3. 팔을 완전히 펴면서 육체를 밀어 스타트 위치로 되돌립니다. 손의 너비, 다리의 관련해 따라 인클라인 푸시업 아니면 다이아몬드 푸시업과 같은 변형을 사용하여 강도를 조절하고 가슴의 특정 부위를 대상으로 할 수 있습니다.

가슴 근육의 구조

가슴 근육 발달에 좋은 운동을 소개하기에 앞서, 가슴 근육의 구조를 이해할 필요가 있겠죠? 해부학적인 관점에서, 저희가 진지하게 생각하는 가슴 근육은 가슴 근처에 위치한, 소흉근이나 전거근이 아닌, 대흉근을 말 합니다.

대흉근은 크게, 상부, 중부, 하부로 구성되어 있으며, 전체를 구분 없이 성장시킬 수 있는 운동 종목도 있으나, 각 부위를 집중해서 성장시키기 위한 운동은 조금씩 다릅니다.

이같이 점에서, 가슴 타겟 부위 별 운동을 하나씩 알려드리고자 합니다.

머신 체스트 프레스 가슴 전체

첫 번째로, 가슴 전체를 자극하는 머신 체스트 프레스가 있습니다. 가슴 운동이라고 하면 다들 벤치 프레스를 먼저 떠올리게 되는데요. 벤치 프레스는 가슴 전체를 자극하는 좋은 운동임에는 틀림 없으나, 올바른 자세로 수행하기가 꽤나 어려운 프리웨이트 운동으로 분류되어, 초보자가 가슴 근육을 타겟하여 운동을 진행하기에는 어려움이 있는 운동입니다. 때문에 이를 대체하고, 가슴 전반의 근육을 모두 고루 자극하는 운동으로 머신 체스트 프레스를 추천드립니다.

머신 체스트 프레스는, 머신의 궤적이 고정되어 있기 때문에, 비교적 잘못된 자세를 피하고 진행하기 수월합니다. 종목 수행 시 조심해야 할 점은, 과하게 무거운 무게를 밀어내기 위해, 어깨 관절이 위나 앞으로 뽑혀 나오는 현상을 예방하는 것 입니다.

인클라인 벤치 프레스 가슴 상부

두 번째로 소개해드릴 종목은, 아놀드 슈워제네거가 최고의 가슴 운동으로 꼽는 종목으로, 꽉찬 윗 가슴을 만들어주는 인클라인 벤치 프레스입니다.

인클라인[Incline]이란, 각도가 Flat 보다는 약간 세워진 상태를 의미하며, 바닥과 수평으로 누워서 진행되는 벤치 운동을 벤치 각을 15~30도 가량 높여서 진행되는 방법을 말합니다. 각도가 세워짐에 따라, 중력의 수직 저항을 받는 구간이 가슴 전체에서, 세워지는 가슴 각도에 따라 상단 가슴으로 이동하게 되는데요. 이 때, 너무 많이 각도를 올리게 되면 오히려 가슴 운동이 아닌 어깨 운동이 될 수 있기 때문에, 15~30도 정도의 낮은 각도로 벤치 각을 설정하시는 것을 추천합니다.