2달만에 뒤태라인 완성 하체체중감량 척추기립근
척주 척추뼈와 척추사이 원반들이 합쳐져 하나의 척주Vertebral Column를 이루게 되며, 기둥을 이르는 말입니다. 척추뼈Vertebrae 7개의 목뼈, 12개의 등뼈, 5개의 허리뼈, 5개의 엉치뼈와 4개의 꼬리뼈를 이르는 말 승모근 뒤통수뼈후두골부터 아래등뼈흉추까지 세로로 길게 내려오며, 옆으로는 어깨뼈견갑골까지 걸쳐 있는 표면근육으로 어깨뼈를 움직이고 팔을 지탱하며 등세모근이라고도 합니다. 광배근 광배근은 활배근, 넓은등근이라고도 하며 등에 있는 크고 평평한 근육으로, 팔 뒤에 있어서 양옆으로 뻗어 있습니다.
일부 가운데 부분은 등의 승모근으로 덮여 있습니다.
그럼 어떤 요가 동작을 해야 할까요?
라운드 숄더는 말려있으니 펴주는 동작을 해야하고 복직근은 늘려줘야 합니다. 코브라자세나 가벼운 후굴이 도움이 됩니다. 코브라자세부장가사나가 힘들면 베이비 코브라로 대체해줍니다. 등 뒤부터 깍지 껴는 것 또한 도움이 됩니다. 초기에는 팔꿈치를 잡아보고 합장도 해보고 손을 깍지를 껴 팔꿈치를 펼 수 있도록 순서에 맞게 해봅니다. 자신의 몸에 맞게 허리 통증이 없도록 아사나를 시행해야 합니다.
또 다른 동작으로는 짐볼에 누워있는 동작이 몸에 편안함을 가져다줍니다. 온몸에 힘을 제외된 누워있다면 장요근이 늘어나 요추전만에도 좋고 후방 경사이면 골반을 중립으로 만들어줘 안정감을 느낄 수 있습니다.
햄스트링뒷 허벅지의 단축은 폼롤러를 이용한 마사지를 해도 좋고 허리에 무리를 주지 않는 선에서 전굴을 하면 좋습니다. 우타나사나를 가볍게 하면 좋겠죠. 반드시 등을 펴고 합니다.
데드리프트의 종류
데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 데드리프트의 종류마다. 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 상황에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다. 바벨 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양옆에 원반형의 쇳덩이가 달려 있습니다.
덤벨 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 연결되어 있습니다. 케틀벨 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트ring weight라고도 합니다.
데드리프트 주의사항
데드리프트는 다른 운동에 비해 운동의 난이도가 상당히 높기 때문에 조심하지 않으면 방심하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 벤트오버bent over 자세, 즉 허리는 펴지고 골반은 굴곡되는 자세를 처음부터 끝까지 유지해야 합니다. 데드리프트나 스쿼트를 할 때 깊게 내려하는 것에만 집중하여 벤트오버 자세가 흐트러지면 허리 통증의 원인이 됩니다. 어깨를 움츠리거나 등이 굽은 상태에서 운동하면 안 됩니다.
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날개 뼈를 모아주는 듯한 느낌으로 가슴을 펴고 운동을 합니다. 무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상태를 유지합니다. ▷ 일어날 때는 무릎부터 펴게 되면 허리를 다칠 수도 있으니, 허리와 무릎을 함께 진행하여 사용해서 일어나야 합니다. 초기에는 맨몸으로 자세 연습을 하고, 가벼운 무게부터 시작하여 점차 무게를 높여가도록 합니다.
자주 묻는 질문
그럼 어떤 요가 동작을 해야
라운드 숄더는 말려있으니 펴주는 동작을 해야하고 복직근은 늘려줘야 합니다. 자세한 내용은 본문을 참고 해주시기 바랍니다.
데드리프트의 종류
데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
데드리프트 주의사항
데드리프트는 다른 운동에 비해 운동의 난이도가 상당히 높기 때문에 조심하지 않으면 방심하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 궁금한 내용은 본문을 참고하시기 바랍니다.
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