허벅지 살 빼기 좋은 헬스장 여자 하체 운동 종류 파워 레그 프레스 또 스플릿 스쿼트

허벅지 살 빼기 좋은 헬스장 여자 하체 운동 종류 파워 레그 프레스 또 스플릿 스쿼트

힙업 운동을 해야만 되는 이유와 종류 그리고 방법 힙업 운동을 피트니스 루틴에 사용하면 여러가지 혜택을 즐기고 전반적인 근력과 안정성을 향상할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 힙업 운동을 해야 하는 이유와 종류 및 방법을 알아보겠습니다. 힙업 운동은 특히 대둔근, 중둔근 및 소둔근을 포함한 둔근을 대상으로 합니다. 이런 운동은 근육을 관여시키고 활성화하여 시간이 지남에 따라 근육을 강화하고 탄탄하게 해 줍니다. 강한 둔근은 외모를 돋보이게 할 뿐만 아니라 하체의 안정성, 자세 및 운동 능력에 중요한 역할을 합니다.

힙업 운동 힙브리지

힙브리지는 누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 운동으로, 엉덩이 근육과 코어 근육을 강화하고 허리와 무릎 통증을 완화하려면 도움이 되는 운동입니다. 힙브리지 하는 법 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발 간격은 골반 정도 넓이로 벌려줍니다. 척추 정렬 상황을 만들어준 후 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다. 엉덩이가 올라간 상태에서 34초간 동작을 멈추면서 엉덩이 근육의 자극을 더해준 후 천천히 내려줍니다.

운동 전 식단

근력운동 전에는 탄수화물이 다양한 식사를 하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 저장되어 운동 시 에너지원이 되기 때문입니다. 탄수화물로는 고구마, 사과, 바나나, 잡곡밥, 오트밀, 우유 등이 있습니다. 단백질도 함께 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 합성을 촉진할 수 있습니다. 단백질로는 닭 가슴살, 소고기, 연어, 계란, 두부 등이 있습니다.

힙업 운동 힙스러스트

힙스러스트는 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 운동법으로, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용하거나 자신의 체중만으로도 할 수 있습니다. 힙스러스트 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다. 이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이것은 최대한 수축시켜 줍니다.

호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 힙스러스트는 10~15회를 3~4세트 정도 반복합니다.

힙업 운동 힙익스텐션

힙익스텐션은 바닥에 누워 다리를 뒤로 뻗어 올리는 운동법으로, 엉덩이뿐만 아니라 허리와 골반, 무릎 등의 관절과 인대를 보호하고, 척추기립근과 척추를 강화하는 효과가 있습니다. 힙익스텐션 하는 법 바닥에 누워 발은 골반너비 정도로 벌리고, 발끝은 앞으로 향하게 합니다. 손은 몸 옆에 놓고, 팔꿈치는 구부리지 않습니다. 호흡을 깊게 들이마시고, 엉덩이와 허벅지 근육을 사용해서 골반을 최대한 위로 들어 올립니다.

이때, 체질은 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 하고, 엉덩이것은 최대한 수축시켜 줍니다. 호흡을 내쉬면서 골반을 천천히 내려줍니다. 이때, 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고, 근육의 긴장을 유지합니다. 자신의 체중만으로도 할 수 있고, 바벨이나 덤벨, 밴드 등의 추가적인 중량이나 저항을 사용할 수도 있습니다.

브릿지 힙업

브릿지 힙업은 특히 전체적인 둔근을 대상으로 합니다. 힙 브릿지는 근육을 활성화하고 강화하고 둔부 근력, 모양 및 전반적인 코어 안정성에 기여하여 균형, 자세 및 코어강도가 향상됩니다. 등 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌려주세요. 팔은 옆구리에 간단하게 놓고 손바닥은 아래를 향하게 합니다. 엉덩이를 땅에서 들어 올리면서 코어에 힘을 주며 발 뒤꿈치를 누르고 둔근을 조입니다.

무릎에서 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 올려주세요 상단에서 멈추고 둔근을 조여주었다가 천천히 엉덩이를 스타트 위치로 내립니다.

웨이티드 힙 브릿지

가중 힙업은 운동에 대한 저항을 추가하여 둔부 근육의 부하를 강화합니다. 이런 변형은 둔근을 더욱 활성화하고 강화하여 둔근의 힘과 발달을 향상하는 데 도움이 됩니다. 또한 코어 근육에 추가적인 이점을 제공하여 코어 안정성과 강도를 향상시키는 데 기여합니다. 기본 힙업과 같은 자세로 시작합니다. 배 쪽에 덤벨, 바벨 등 올려놓아 운동에 저항을 더해주세요 코어에 힘을 주고 발 뒤꿈치를 선택해 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다.