하버드가 적극 추천하는 하체 근력 운동 3가지

하버드가 적극 권하는 하체 근력 운동 3가지

운동 Sports피트니스 Fitness 버피, burpee, 스쿼트 쓰러스트, 맨몸 운동법, 8카운트 버피, PT체조 14번, 힌두 버피, 악마의 운동, 버피 횟수, 한 번에 30개 기초 동작선 자세로 스타트 스쿼트 자세로 몸체를 굽혀 바닥을 짚고 구령 하나 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 구령 둘 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 구령 셋 일어선다. 구령 넷 이것이 가장 일반적인 버피 자세. 기초 버피라고 하면 이것입니다.

구령을 넷까지 붙이기 때문에 4카운트 버피라고도 합니다. 비교적 강도가 낮기 때문에, 초심자가 주로 이 형태로 합니다. 이 동작은 PT체조 4번으로도 만날있습니다. 유격장에서는 대충해서 그렇지, 원본대로 하면 사람 돌아버리는 꼴을 볼있습니다.

덤벨 스쿼트

세트 당 횟수 812회 세트 12 세트 휴식 세트 간 30초1분 30초 스타트 자세 발을 벌리고 서세요. 팔을 옆구리에 두고 손바닥이 안쪽을 향하도록 손에 덤벨을 잡습니다. 동작 엉덩이와 무릎을 천천히 구부리고, 앞으로 45도 이상 기울이지 않고 엉덩이를 아래로 내립니다. 아래로 내려온 상태에서 잠시 정지한 다음, 천천히 똑바로 선 자세로 올라갑니다. 주의사항 등을 둥글게 하거나 과도하게 구부리지 마세요. 초보자 덤벨 없이 운동해도 좋습니다.

데드리프트

데드리프트는 바벨을 바닥에서 들어올리는 운동입니다. 데드리프트는 전신 운동으로, 허리, 엉덩이, 허벅지, 등, 어깨, 팔의 근육을 강화합니다. 데드리프트는 강한 힘과 근육량을 키우는 데 효과적인 운동입니다. 데드리프트를 할 때는 다음과 같은 점에 유의하십시오. 데드리프트는 강한 힘과 근육량을 키우는 데 효과적인 운동이지만, 부상의 위험이 있으므로 안전하게 운동하는 것이 중요합니다. 데드리프트를 할 때는 자세에 유의하고, 무리하지 마십시오. 바벨을 바닥에서 들어올릴 때는 허리를 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 줍니다.

바벨을 들어올릴 때는 무릎을 구부리지 않고, 허리를 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 배에 힘을 줍니다. 바벨을 들어올릴 때는 숨을 들이마시고, 내려놓을 때는 숨을 내쉬어 줍니다.

잘못된 운동은 오히려 몸체를 망칠 수 있습니다.

어느 운동을 하던 운동 전에 준비 운동을 해 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 부상의 위험을 줄여주는 것이 좋습니다. 최대한 자신의 최적 자세를 이어서하는 것이 좋습니다. 운동을 하는 동안에 무릎이나 허리에 고통이 발생한다면, 운동을 중단하고 전문가의 도움을 받는 것을 보장하도록 합니다. 관절이나 뼈 건강이 좋지 않은 경우, 스쿼트를 해도 되는지 전문가에게 먼저 물어보도록 합니다. 푹신한 바닥보다는 매력없는 바닥에서 스쿼트를 하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

무거운 덤벨이나 바벨을 활용하는 경우 허리 부상을 방지하기 위해 복압을 유지하도록 합니다. 필요한 경우, 복압을 잡아주는 도구를 활용하는 것도 좋습니다.

인대 문제

인대는 무릎 관절에 안정성을 제공하며 부상이나 이상은 무릎 소음의 원인이 될 수 있습니다. 일반적으로 영향을 받는 두 가지 인대는 전방십자인대ACL와 내측측부인대MCL입니다. 전방십자인대 파열은 연마다 갑작스러운 정지 아니면 방향 전환과 관련이 있으며, 선명한 파열음이 발생할 수 있습니다. 반면에 내측측부인대 부상은 무릎을 움직일 때 뚝 아니면 딸깍 소리가 날 수 있습니다. 스쿼트를 해야 할까요, 하지 말아야 할까요? 무릎 소음에 심각한 통증, 부기, 불신뢰성 아니면 외상 병력이 동반되는 경우 즉시 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다.

의료진은 반월상 연골판 파열이나 인대 손상을 바르게 진단하기 위해 영상 검사를 포함한 정밀 검사를 실시할 수 있습니다. 치료 방법에는 다음이 있습니다.

살빼기 간편한 운동 무릎 들어 올리기 차기 1216회

무릎 들어올리기 + 차기는 복부 근육, 엉덩이와 하체 근육을 효과적으로 자극하는 종합 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 손은 귀 뒤옆에 대고 서세요. 한쪽 무릎을 들어올리면서 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까워지도록 몸체를 돌리세요. 다리를 앞으로 차면서 손으로 발끝을 닿도록 하시기 바랍니다. 움직임의 리듬을 유지하시기 바랍니다. 4가지 동작을 연속으로 운동하면 한 세트가 됩니다. 각 동작은 자신의 체력에 맞게 40~60초 동안 10~16회 반복합니다.