복근을 강화시키기 위한 근육 강화 운동

복근을 강화시키기 위한 근육 강화 운동

이번에는 임산부에게 필요한 운동인 골반 바닥근Pelvic Floor Muscles 강화 운동을 알아보겠습니다. 혹시 코어 근육에 대하여 들어보셨나요? 코어근육은 횡경막, 다열근, 복횡근, 골반 바닥근으로 총 4가지 근육으로 이루어져 있습니다. 골반 바닥 근육은 골반의 아래쪽에 위치한 여러 층으로 되어있는 근육을 말합니다. 많은 임산부들에게서는 요실금이 나타납니다. 특히 기침을 하거나 재채기를 할 때 소변이 샌다면, 골반 바닥근이 약해졌구나 라고 예상할 수 있습니다.

골반 바닥근 운동을 통해 산모들은 이 현상들을 개선할 수 있습니다. 그리고 골반 바닥 근육은 성관계에 있어서도 중요한 근육중 하나입니다. 많은 여성들이 성교통을 호소한다고 합니다. 골반 바닥 근육의 강화 운동은 이를 개선해 줍니다.

케겔 운동을 언제 하면 좋나요?

케겔 운동은 언제든지 하실 수 있습니다. 하지만 일반적으로는 아침, 점심, 저녁에 하나하나씩 3분씩 하시는 것이 좋습니다. 케겔 운동을 할 때는 골반저근을 5초에서 10초 정도 수축하고 이완하는 것을 45회 반복하시면 됩니다. 케겔 운동을 하시는 동안에는 호흡을 멈추지 마시고 손쉽게 숨을 쉬어주시고, 너무 힘을 주지 마시고 적절한 강도로 하시는 것이 중요합니다. 케겔 운동의 효과를 높이기 위해서는 브리지, 테이블탑, 스쾃 등의 자세를 응용하거나 케겔 운동 기구를 사용하실 수도 있습니다.

골반근육강화 올바른 케겔 운동법

소변을 참는 느낌으로 골반저근을 조입니다. 5초 동안 조이고, 5초 동안 이완합니다. 이 운동을 10회 반복합니다. 하루에 3세트 이상 실시합니다. 케겔 운동을 처음 할 때는 골반저근을 조이는 느낌이 잘 들지 않을 수 있습니다. 하지만 지속해서 운동하면 골반저근을 조이는 느낌을 알 수 있게 되고, 운동 효과도 나타나게 됩니다.

코어근육의 종류

내부 코어 근육 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근 외부 코어 근육 외복사근, 복직근, 척추기립근, 대요근 ,광배근 횡경막가로막 일반적인 호흡근으로 폐 바로 아래 위치하며 들숨 시 횡경막 수축이 일어나게 되며 압력 차이로 인해 공기가 유입되며, 날숨 시 횡경막 이완하며 위로 올라가게 되며 공기를 밖으로 내보내게 됩니다. 무거운 물체를 들어 올리거나 근력운동 시 복압을 형성해 주는데 큰 도움을 주려는 근육입니다.

복횡근배가로근 복부의 근육은 여려 겹으로 이루어져 있으며 흔히 식스팩, 초콜릿 복근으로 불리는 근육은 복직근이며, 가장 안쪽에 존재하는 근육을 복횡근이라고 합니다. 허리 통증 발생 시, 중량 웨이트 운동 시 등 여러 여건에서 허리보호하기 위해 허리 복대를 차게 되는데 이는 복횡근의 역할을 복대가 배의 압력을 대신 유지하는 일을 위한 보조도구로 사용됩니다.

골반뽕은 허리에 착용하는 속옷이며, 골반을 교정하고 잘못된 자세를 바로잡아주는 역할을 합니다. 여성들은 당연한 색의 골반뽕을 활용하여 체형을 더욱 여리고 예쁘게 만들 수 있습니다. 골반뽕과 연관된 몇 가지 유용한 정보를 알려드리겠습니다. 먼저, 골반뽕을 착용한 상태에서 운동을 하면 힙업 효과를 극대화할 수 있습니다. 계속적인 골반뽕 착용과 함께 힙 운동을 조합하면 탄력적인 힙 라인을 만들 수 있어요. 효과적인 운동법 몇 가지를 소개하겠습니다.

스쿼트 골반뽕을 착용하고 스쿼트를 수행하면 힘줄을 자극하여 힙 근육을 강화시킬 수 있습니다. 일주일에 23회, 세트당 1015회씩 스쿼트를 시도하시기 바랍니다. 런지: 전, 후방으로 다리를 내딛는 런지 운동도 골반뽕을 착용한 상태에서 힙 근육을 자극할 수 있는 효과가 있습니다. 세트당 10~12회씩 2~3세트 반복하시기 바랍니다.

케겔 운동하는 방법

골반저근 찾기 케겔 운동을 하기 전에는 골반저근을 찾아야 합니다. 골반저근은 소변을 보는 중간에 일부러 참았을 때 자극되는 부위나, 항문 괄약근을 조일 때 사용되는 근육입니다. 이 근육을 느낄 수 있도록 연습해 보세요 골반저근 조이기 골반저근을 찾았다면, 이 근육에만 힘을 주어서 조여 보세요. 초기에는 5초 정도 유지하고, 느리게 힘을 빼세요. 너무 오래 조이면 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요 골반저근 이완하기 골반저근을 조이고 풀었다를 반복하는 것이 케겔 운동의 기본입니다.