두껍고 탄탄한 등 제작하기 바벨 운동 2편

두껍고 탄탄한 등 제작하기 바벨 운동 2편

건강을 얘기할 때 빼놓을 수 없는 엉덩이근육. 오죽하면 엉덩이 기억상실증엉덩이근육과 허벅지근육을 잘 사용하지 않아 힘이 약해지고 쇠퇴하는 증상이라는 말이 생겨났을까요. 오래 앉아있는 자세는 고관절 굴곡근이 조여지고 엉덩이근육에 덜 의존하게 돼 근육감소로 이어집니다. 걸음걸이가 비뚤어지면서 발뒤꿈치를 지속해서 자극해 족저근막염을 일으킬 수 있으며 발에 물집도 자주 잡힙니다. 또 골밀도감소를 유발해 골다공증낙상위험을 올리고 척추골반고관절 불균형으로 심각한 통증이 발생할 수 있습니다.

엉덩이근육을 강화하면 척추기립근이나 햄스트링근육 등 주변근육이 함께 발달해 바른 자세 유지에 도움이 됩니다.

엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 일찍 시작

엉덩이 근육을 강화하면 엉덩이가 처지는 것을 막을 수 있습니다. 대표적인 엉덩이 근육 운동인 브릿지 자세, 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 육체를 내린 후 다시 반복합니다.

런지 동작도 엉덩이 근육 강화에 효과적입니다. 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다.

이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 편한 스트레칭을 해주는 것이 좋고, 무리한 관절 운동을 조심해야 합니다.

. 레그 레이즈 Leg Raise

레그레이즈는 용어 그대로 다리를 들어 올리는 운동으로 아랫 뱃살을 빼는 것에 사랑을 가진 사람들은 이미 한 번쯤 해보았을 것입니다. 하지만 복근에 힘이 들어가지 않는 경우 허리에 무리가 되고 부상 위험이 있어 꼭 주의해야 할 동작입니다. 1. 바닥에 누운 다음 두 다리를 들어 올립니다. 양발 사이에 짐볼 같은 것을 끼우면 더 좋습니다. 만약 허리가 아프다면 무릎을 조금 굽힌 상태로 진행해도 좋습니다.

2. 호흡을 들이마시면서 골반을 들어 올리고 함께 하복부에 힘을 주어 다리를 천천히 내립니다. 3. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 엉덩이 방향으로 가능한 당겨주고 가능한 아랫배, 하복부에 자극이 갈 수 있도록 집중하여 동작을 실시합니다.

상체와 하체를 이어주는 고관절

수많은 근육들과 연결, 고관절 주변의 근육이 약해지면 허리와 무릎 통증을 유발시키고 등을 굽게 하는 등 나쁜 자세의 원인이 됩니다. 나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들의 골절은 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많습니다. 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.

엉덩이가 납작해지고 처지는 이유

근육 감소가 감동적인 부위가 바로 엉덩이죠. 허벅지의 동작과 골반허리의 중심을 잡아 주는 부위입니다. 몸이 바로 서도록 지탱합니다. 걷기도 엉덩이 근육이 주도합니다.

거울로 나의 엉덩이를 살펴봅시다구요. 지나치게 처져 있다면야 건강한 엉덩이가 아니죠. 엎드린 자세에서 다리를 위로 들어 올린 채 엉덩이를 만져 보구요. 지루한 근육이 만져지지 않으면 엉덩이의 퇴화가 진행되고 있는 것입니다.

근력 운동 단백질 음식 엉덩이 근육 유지하기

자주 일어서 육체를 움직여야 합니다. 사무실이나 집에서 엉덩이에 힘을 주고 걷거나 서 있는 게 좋습니다. TV를 볼 때 발뒤꿈치를 들어 올리는 까치발 운동을 반복하면 엉덩이 근육에 도움이 됩니다. 걷기를 할 때도 엉덩이를 만져 보면서 근육의 움직임을 느껴보며. 계단 오르기를 제대로 하면 엉덩이 근육 중 가장 크고 강한 대둔근에 좋구요. 다만 계단을 내려 올 때는 무릎관절을 조심해야 합니다.