고블릿 스쿼트와 맨몸 스쿼트 비교 공통점 다른점 자세 효과

고블릿 스쿼트와 맨몸 스쿼트 비교 공통점 다른점 자세 효과

불가리안 스플릿 스쿼트Bulgarian Split Squat는 하체 근력을 향상시키기 위한 효과적인 운동 중 하나로, 대퇴사두근, 넙다리 근육, 엉덩이 근육을 강화하고 균형을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 저의 포스팅에서 불가리안 스플릿 스쿼트의 체계적인 수행 방법, 이점, 주의사항 및 변형에 대하여 세세히 알아보겠습니다. 1. 시작 포지션 설정 스쿼트 런지 머신이나 안정적인 플랫폼 위에 서서, 어깨 너비로 다리를 벌리고 양손은 허리에 놓습니다.

2. 한 발 뒤로 밀어내기 하체를 움직이지 않은 채로 한 발을 뒤로 밀어냅니다. 뒷발의 발 뒤꿈치는 위로 들어가 있어야 합니다. 이제 뒷발은 런지 포지션에 있고, 앞발은 전진한 상태여야 합니다. 3. 스쿼트 앞발을 이용하여 무릎을 굽히고 천천히 몸체를 내립니다.

스쿼트 상세 동작 설명

다리넓이는 골반너비로 벌리고 간편하게 서줍니다. 다리넓이는 사람마다. 조금씩 다르지만골반넓이로 했을 때 불편하시다면가장 편한 다리넓이로 잡아주세요.

발각도는 5도에서 10도 사이로 벌려주세요. 11자는 스쿼트 무릎통증의 원인이 될 수 있습니다. 팔은 앞으로 나란히 하게 되면 밸런스 잡기도 수월해지며 스쿼트를 더 쉽게 할 수 있습니다. 고관절과 무릎을 같이 움직인다고 생각하면서 천천히 앉아주세요. 허벅지가 지면과 수평이 되는 스쿼트를 하프스쿼트라고 하고 허벅지가 수평보다 조금 더 내려가는 각도까지 내려가는 것이 하체 전체를 활용하기 좋은 각도입니다.

혼합 그립mixed overhandunderhand grip

혼합 그립은 한쪽 손은 바 위에 두고, 반대쪽 손은 바 아래에 둔 채로 바를 잡는 방법인데요. 혼합 그립은 한쪽 손이 바를 이제부터 받쳐주기 때문에 오버핸드 그립에 비해 많은 무게를 들 수 있다는 혜택이 있습니다. 하지만, 혼합 그립을 사용하면 양쪽 어깨가 각각 다른 방향으로 회전하기 때문에 어깨 부위의 불균형을 발생시킬 수 있다는 치명적인 단점이 있는데요. 어깨의 불균형한 회전은 이두근이 파열되는 등의 부상으로 이어지기 쉽습니다.

그러므로 많은 데드리프트 선수들은 혼합 그림을 사용함으로써 발생하는 어깨의 불균형을 예방하기 위해 체험 시 양손의 방향을 바꾸어가며 혼합 그립을 사용한다고 합니다.

운동 방법

여기서는 일반적인 스쿼트방법에 대해 설명드리겠습니다. 사실 스쿼트는 체형과 개개인의 근력등에 따라 자세가 조금씩 달라질 수 있기 때문 여기서의 내용을 전반으로 참고하시고 자세가 불편하다면 자신에게 맞는 자세로 조금씩 수정해 나가시면 됩니다. 1. 다리는 어깨정도의 너비로 벌리고 섭니다. 이때 발끝은 정면을 기준으로 하여 바깥쪽으로 2030도 정도 벌리는 자세를 취합니다. 2. 가슴은 펴고 허리는 스쿼트 전개 도중 언제나 곧게 펴도록 합니다.

허리가 말릴 시에는 불필요한 부분에 자극이 가고 허리통증을 유발할 수 있습니다. 3. 시선은 운동 중 정면을 응시합니다. 바닥을 바라보게 되면 허리가 말릴 수 있는 위험이 있습니다. 4. 무릎을 굽히며 느리게 앉습니다.

훅 그립hook grip

훅 그립은 주로 역도에서 많이 사용하는 기술인데요. 얼핏 보시면 훅 그립은 오버핸드 그립과 아주 유사해보이지만 훅 그립이라는 이름에서 알 수 있듯 엄지 손가락에 바를 걸어주는hook 것이 핵심입니다. 훅 그립은 엄지 손가락으로 바를 고정해주므로 바벨이나 바를 떨어트릴 위험이 적어 초보자에게 알맞은 그립 방법인데요. 훅 그립을 잡기 위해서는 먼저 바를 오버핸드 그립으로 잡아준 후 바에 엄지손가락을 말듯이 감아줍니다.

그 다음 엄지 손가락보다. 검지와 중지가 바깥쪽에 오도록 위치시켜주면 되는데요. 훅 그립을 할 때는 엄지 손가락에 힘을 싣기 보다는 검지와 중지로 엄지 손가락을 잘 지탱해주는 것이 좋습니다.