걷기 운동할때 주의해야 할 점 10가지 분석 자세 신발 보폭 호흡

걷기 운동할때 주의해야 할 점 10가지 분석 자세 신발 보폭 호흡

필라테스 호흡법. 웨이트에도 적용할 수 있을까? 필라테스의 호흡은 복부의 호흡을 잠구고 흉식으로 호흡을 합니다. 아랫배까지 단단하게 잠근다음 갈비뼈를 확장 시키면서 호흡을 합니다. 사실 필라테스 호흡법이랄게 없는게 헬스도 비슷하게 안정적으로 동작을 수행하기 위해선 코어를 단단하게 하고 흉식으로 호흡을 해주는게 좋은 것 같다. 코어가 안정적으로 될때 견관절이라던가 고관절의 힘을 잘 사용 할 수 있어요. 전에는 모든 웨이트 동작에 발살바 호흡을 하면서 몸에 강하게 힘을 주고 동작을 했는데 물론 몸의 근육을 강하게 힘을 주고 동작을 해야 하는 것도 많습니다..

고중량 데드리프트, 스쿼트 같이 몸에 강한 텐션을 걸어줘야 안정적으로 요추를 잡을 수 있을때도 있지만 볼륨을 채우는 정도의 중량에선 호흡을 잘 넣어주면서 해주시기 바랍니다야 근육의 이완 수축이 원만하게 이루어집니다.

요가필라테스에는 연속적인 심호흡

요가나 필라테스처럼 유연성이 필요한 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있습니다. 요가는 본래 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 합니다. 요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 합니다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속해서 심호흡을 하도록 합니다. 심호흡은 흉부와 배를 번갈아 사용하여 숨을 깊게 들이마시고 더디게 내뱉는 방법입니다.

숨을 들이마실 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 숨을 내뱉습니다. 심호흡은 혈압과 맥박수를 줄이고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 그리고 심호흡은 자기 면역력 강화와 해독 작용에도 도움이 됩니다. 심호흡은 운동 중간중간에 실시하면 좋습니다. 자세를 바꾸기 전에 몇 번의 심호흡을 하면 몸과 마음의 조화를 이룰 수 있습니다.

운동 시 발살바 호흡 사용방법

1.리프팅 직전 복식호흡을 사용해서 배아래복근쪽으로 짧고 굵게 숨을 들이마십니다. 숨을 참은 상태로 복압을 유지하며Tip허리와 복근에 힘을 꽉 준 상태를 유지하며 중량을 완전히 들어 올린수축 다음 호흡을 후하고 간단하게 뱉어 줍니다. Tip 호흡을 뱉어줄 때 뱃속의 공기가 전부 빠져나가지 않도록 해야 합니다. 공기가 완전히 빠져버리면 복압이 빠져 상체 지지력이 떨어지게 됩니다.

2.중량을 내릴 때(이완)는 입을 적당히 닫은 상태에서 ”스으으으읍”하면서 약 3초 동안 숨을 배아래(복근)쪽으로 천천히 계속 마셔줍니다.

그리고 다시 숨을 참고 복압을 유지하며 중량을 완전히 들고 숨을 간단하게 뱉어주는 과정을 반복합니다.

근력 운동에는 날숨과 들숨

근력 운동을 통해 근육을 단련하고 싶다면 적절한 타이밍에 들숨과 날숨을 쉬어야 합니다. 날숨과 들숨은 근육의 수축이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 날숨과 들숨은 근육의 수축이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 이 같은 호흡을 할 경우 수축이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커집니다.

날숨과 들숨은 혈압 상승과 협심증 발생 위험을 줄여주기도 합니다. 날숨과 들숨은 아령운동, 윗몸일으키기 등의 근력 운동에서 적용할 수 있습니다. 날숨과 들숨은 운동 동작에 따라 당연하게 실시하면 좋습니다. 운동할 때 호흡법 하나로 운동 효과를 크게 달리할 수 있습니다.

10. 즐겁게 걷기

걷기는 명상적이고 정다운 활동이 될 수 있습니다. 현재에 머무르고 주변을 인식하여 걷는 동안 마음 챙김을 연습하십시오. 주변의 광경, 소리 및 감각을 받아들이십시오. 이동의 즐거움과 자연 속에 있는 것의 이점을 충분히 경험하십시오. 걷는 시간을 성찰의 기회, 스트레스 해소 아니면 단순히 일상 생활에서 벗어나는 휴식의 기회로 활용하시기 바랍니다. 걷는 동안 이 10가지 사항에 조심성을 기울인 결과, 이것이 제 걷기 경험을 변화시키고 전반적인 웰빙을 개선했다고 자신 있게 말할 수 있습니다.